Beh, questa settimana era di riposo post maratona e di transizione verso il nuovo obiettivo della TAW, e direi che così è stato, anche se... il weekend ha portato voglia di correre!
Lunedì piscina tranquilla, 40 vasche comode comode. Mercoledì, allenamento comodo col Kappa sulla ciclabile di Prato (11km in un oretta, 5'20"). Poi un po' di fatica nel resto della settimana.
Ma, arrivato al mare sabato, mi sono ispirato a correre sul lungomare, piatto, con una bella ciclabile da un lato e una corsia asfaltata per pedoni dall'altro. E poi c'era una temperatura che invitava a uscire a fare sport. Dunque, inforcate le scarpette ai piedi, si parte per un ora di corsa tranquilla con obiettivo di fare 12km totali. Parto forte (5'03" - 4'53"- 4'58") e lo sento dal fiato a volte corto e dal passo pesante (le Brooks Trance 8 non sono per ritmi "forti", almeno con il mio peso) e rallento (5'04"-5'04"-5'09" i successivi 3), mentre penso: ma perché non alternare un km forte a uno più tranquillo? In fondo quello che mi da sempre noia sono i cambi di ritmo e la velocità. Ma sì, dai, siamo all'imporvvisazione, improvvisiamo. Quindi il ritorno a casa vede i seguenti tempi:
4':49"-5'02"-4'49"-5'02"-4':43"-4':59"
Mi ritengo soddisfatto perché corro bene a 1 settimana dalla Maratona, e non ho sofferto molto la velocità (oddio l'ultimo km un po' di lingua felpata c'era!). 12km in 59':40", ottimo!
Poi, domenica, dopo il giro per vetrine a Viareggio con l'Antonella (dove abbiamo visto Mr Lippi, Forza Italia, fateci vivere un altro sogno in Sud Africa), rientro a Prato e... via, si deve correre anche stasera. Tutto il giorno mi ronza in testa di fare un allenamento con ritmi veloci su più km e di fare almeno 15km, quindi decido per il seguente schema:
3km riscaldamento, 3km in 14'30", 3km in 15', 3km in 14'30", 3km in 15'.
Un po' pretenzioso forse per il mio stato di salute e mentale, ma nemmeno impossibile visti i tanti km corsi precedentemente. Il giro poi mi stimola perché decido di transitare per il Parco di Tavola, il polmone verde di Prato. Alla fine i tempi sono questi:
3km - 15'11" - 5'03"
3km - 14'17" - 4'45"
3km - 15'21" - 5'04"
3km - 14'21" - 4'47"
3km - 14'50" -4'56"
La fase centrale è stata lenta per 2 motivi: 1. al parco si corre su erba e ciottolato; 2. mi trovo la porta di uscita del parco chiusa (orario di chiusura superato) e quindi mi devo inventare l'uscita da un passaggio "secondario".
Per il resto, un po' di fatica nel secondo turno "veloce" ma un finale tranquillo. Direi che forse siamo intorno a 1h:45' sulla mezza con possibilità di fare 1h40'. Magari potrei provare a puntare alla mezza di Prato come allenamento, anche se da ora in poi i lunghi saranno tutti montani!!!
Via è l'ora della buonanotte!
alla prossima
domenica 28 febbraio 2010
domenica 21 febbraio 2010
Verona Marathon: un passo avanti!
Sì, un passo avanti, soprattutto perché finalmente riesco a correre una maratona di nuovo sotto le 4 ore! Sono contento, anche se speravo di riuscire a fare il mio PB (3:43:18 al momento) e mi sono dovuto "accontentare" di un 3:53:22 di tempo di corsa e real time 3:50:22.
Detto dell'exploit, passiamo all'analisi di corsa.
Partenza alle 10 (strano orario per una maratona) in una giornata stupenda e adattissima a correre: sole, vento praticamente assente per quasi tutta la gara (solo tra il 18 e il 30), temperatura sotto i 10°. Meglio di così non si poteva chiedere.
L'organizzazione è valida, soprattuto per:
Però, il centro di Verona è veramente bello e con una giornata così ci sarebbe da fare il turista più che il podista. E poi, scusate, ma entrare nell'Arena accolti dalle note della marcia trionfale dell'Aida ti da un'emozione e una carica che vorresti avere da correre altri km! Questo è stato veramente il passaggio più spettacolare. Ma direi che Piazza dei Signori, Piazza delle Erbe, le mura, San Zeno, il giro intorno all'Arena danno un tocco di classe e unico alla corsa, e ripagano della monotonia dei capannoni.
Una cosa sicuramente triste è che non c'era assolutamente pubblico da nessuna parte, solo pochi sparuti gruppi di curiosi ogni tanto.
Passiamo all'analisi della mia corsa.
Parto con speranze di 3:45', sicuramente mi mancano un po' di km, soprattutto sui lunghi, ma qui in zona Toscana non c'è stata nemmeno una mezza a gennaio e febbraio (c'era oggi Scandicci!). Comunque, ci si deve provare!
Parto nell'ultimo gruppo, il viola, e passo sotto il traguardo con circa 3' di ritardo rispetto alla partenza effettiva (c'erano più di 6000 persone tra maratona, mezza, diversamente abili, e roller marathon). Cerco piano piano di recuperare il distacco sui palloncini delle 3:45', tenendo per i primi 10km un passo di 5':05" per poi passare a 5':10" quando intravedo i palloncini davanti a me. Prendo un po' di integratori al 10° e proseguo fino al 15° quando raggiungo i palloncini. Banana e integratori e si prosegue! Al 17° si dividono le strade di maratona e mezza, e si vede: rimangono poche persone nel nostro gruppetto.
L'andatura passa ad un più tranquillo e adeguato 5':16"-5':17" mentre resto in gruppo, ma al 25° la fantasia dell'organizzazione batte tutti: fino ad allora i ristori erano organizzati acqua-the-integratori-cibi solidi bene identificati, mentre al 25° gli integratori sono all'inizio! Non me ne accorgo e salto il ristoro. Mi innervosisco un po' e perdo il passo con il gruppo, e pagherò garo questo errore. Fortunamente, siamo sul viale percorso anda e rianda e al 27° trovo dalla parte opposta il ristoro del 20° e sfrutto l'occasione per rifocillarmi. L'andatura prosegue intorno ai 5':20" fino al 34°-35° dove c'è il primo intoppo: salita e stop per stanchezza! Per fortuna c'è vicino il ristoro e ne approfitto per riprendermi con tanti integratori, un po' di banane e di stretching. Un km a 8'30" mi permette di recuperare energie (e di perdere tempo...) e riparto, anche se sono veramente affaticato. Al 36° mi fa addirittura male la spalla, boh, mai successo!
Il percorso, dal 35° in poi, è tutto un arzigogolare dentro Verona, con tratti su sanpietrini e in saliscendi (mitico il ponte del castello sforzesco, ma c'era proprio bisogno di farlo al 39°???) che mi spezzano le zampe e la verve finale, ma ormai ci siamo e occorre portare a termine la corsa.
Un altro stop al ristoro del 40°, breve, ma necessario, e si riparte per gli ultimi 2. E quando si arriva davanti all'Arena per fare gli ultimi scampoli, le energie ritornano e porto a conclusione la mia corsa: 3:50:22.
Peccato non essere riuscito a stabilire il PB e a "rompere" il muro delle 3:50, però sono davvero contento di avere concluso una maratona di nuovo sotto le 4 ore, fa comunque morale e la prossima volta mi toccherà una gruppo di atleti un po' più vicino al "mio".
E ora via con l'allenamento trail a maggio c'è la TAW!!!!
Detto dell'exploit, passiamo all'analisi di corsa.
Partenza alle 10 (strano orario per una maratona) in una giornata stupenda e adattissima a correre: sole, vento praticamente assente per quasi tutta la gara (solo tra il 18 e il 30), temperatura sotto i 10°. Meglio di così non si poteva chiedere.
L'organizzazione è valida, soprattuto per:
- pacco gara di classe: calzini (taglia 39-42, potevano chiedermi che numero avevo?), guanti, giubbotto antivento e borsello (peccato che nel mio non ci fosse...)
- Visite guidate di Verona, con tanto di guida turistica ufficiale (la nostra, Katiuscia, veramente brava, ci ha fatto fare un giro entusiasmante!)
- Ristoro gratuito post gara aperto a tutti (coca, acqua, the, frutta e pasta solo per i runner): di solito non si vedono alle altre grandi maratone;
- militari a dare un mano per tutti i 3 giorni in numero abbondante;
- docce abbondanti e con acqua calda anche quando sono arrivato io.
- passaggio nell'Arena di Verona.
- Expo deludente, pochi stand e poco attraenti;
- percorso un po' tortuoso, contorto;
- nessuno a segnalare la partenza all'ultimo settore, addirittura avevamo ancora il nastro davanti (l'ho dovuto rompere io!)
Però, il centro di Verona è veramente bello e con una giornata così ci sarebbe da fare il turista più che il podista. E poi, scusate, ma entrare nell'Arena accolti dalle note della marcia trionfale dell'Aida ti da un'emozione e una carica che vorresti avere da correre altri km! Questo è stato veramente il passaggio più spettacolare. Ma direi che Piazza dei Signori, Piazza delle Erbe, le mura, San Zeno, il giro intorno all'Arena danno un tocco di classe e unico alla corsa, e ripagano della monotonia dei capannoni.
Una cosa sicuramente triste è che non c'era assolutamente pubblico da nessuna parte, solo pochi sparuti gruppi di curiosi ogni tanto.
Passiamo all'analisi della mia corsa.
Parto con speranze di 3:45', sicuramente mi mancano un po' di km, soprattutto sui lunghi, ma qui in zona Toscana non c'è stata nemmeno una mezza a gennaio e febbraio (c'era oggi Scandicci!). Comunque, ci si deve provare!
Parto nell'ultimo gruppo, il viola, e passo sotto il traguardo con circa 3' di ritardo rispetto alla partenza effettiva (c'erano più di 6000 persone tra maratona, mezza, diversamente abili, e roller marathon). Cerco piano piano di recuperare il distacco sui palloncini delle 3:45', tenendo per i primi 10km un passo di 5':05" per poi passare a 5':10" quando intravedo i palloncini davanti a me. Prendo un po' di integratori al 10° e proseguo fino al 15° quando raggiungo i palloncini. Banana e integratori e si prosegue! Al 17° si dividono le strade di maratona e mezza, e si vede: rimangono poche persone nel nostro gruppetto.
L'andatura passa ad un più tranquillo e adeguato 5':16"-5':17" mentre resto in gruppo, ma al 25° la fantasia dell'organizzazione batte tutti: fino ad allora i ristori erano organizzati acqua-the-integratori-cibi solidi bene identificati, mentre al 25° gli integratori sono all'inizio! Non me ne accorgo e salto il ristoro. Mi innervosisco un po' e perdo il passo con il gruppo, e pagherò garo questo errore. Fortunamente, siamo sul viale percorso anda e rianda e al 27° trovo dalla parte opposta il ristoro del 20° e sfrutto l'occasione per rifocillarmi. L'andatura prosegue intorno ai 5':20" fino al 34°-35° dove c'è il primo intoppo: salita e stop per stanchezza! Per fortuna c'è vicino il ristoro e ne approfitto per riprendermi con tanti integratori, un po' di banane e di stretching. Un km a 8'30" mi permette di recuperare energie (e di perdere tempo...) e riparto, anche se sono veramente affaticato. Al 36° mi fa addirittura male la spalla, boh, mai successo!
Il percorso, dal 35° in poi, è tutto un arzigogolare dentro Verona, con tratti su sanpietrini e in saliscendi (mitico il ponte del castello sforzesco, ma c'era proprio bisogno di farlo al 39°???) che mi spezzano le zampe e la verve finale, ma ormai ci siamo e occorre portare a termine la corsa.
Un altro stop al ristoro del 40°, breve, ma necessario, e si riparte per gli ultimi 2. E quando si arriva davanti all'Arena per fare gli ultimi scampoli, le energie ritornano e porto a conclusione la mia corsa: 3:50:22.
Peccato non essere riuscito a stabilire il PB e a "rompere" il muro delle 3:50, però sono davvero contento di avere concluso una maratona di nuovo sotto le 4 ore, fa comunque morale e la prossima volta mi toccherà una gruppo di atleti un po' più vicino al "mio".
E ora via con l'allenamento trail a maggio c'è la TAW!!!!
lunedì 15 febbraio 2010
-1 settimana a Verona...
Ormai ci siamo! Manca solo una settimana alla Maratona di Verona, main event di questa sessione invernale delle mie corse e del mio progetto "KEEP IN SHAPE!" e inizio ad essere eccitato, emozionato e un pochino preoccupato.
Intanto, la corsa di ieri. Dopo una settimana di semi-svogliatezza (solo 2 allenamenti in piscina e 1 corsa sul tapis roulant di 35' + 25' di roulette), ieri nel bel mezzo del freddo di Rimini mi alzo alle 7.30 per fare una corsetta di 15km circa. Rimini non presenta certo asperità nè purtroppo percorsi molto interessanti (o meglio, io non li conosco), anche se correre per il centro è sicuramente affascinante con le vestigia romane ancora molto evidenti e interessanti (l'Arco di Augusto, il ponte di Tiberio, l'anfiteatro) e anche la Rocca Malatestiana. Ci sono poi alcune chiese importanti come il Tempio Malatestiano che sono esempi unici di architettura straordinaria (come le altre chiese moderne che sono esempi unici di scempi architettonici e simbolici: ma chi ha dato il permesso a questi architetti di costruire certi obbrobri?!?!?)
Comunque, dato che il percorso per il centro l'ho già fatto altre volte e i sanpietrini non sono il massimo, dato che devo fare "solo" 15km, dato che avevo una mezza idea di fare un pochino di corsa sulla sabbia (che ovviamente non ho fatto!!!), decido per un tranquillo giretto lungo mare e nell'interno. La media prevista sui 5'20" da passo gara.
Correre a Rimini non è entusiasmante, lo ammetto, soprattutto se si corre tra le case e le strade, e se poi il tempo è freddo e grigio come ieri. Le strade strette e i cumuli di cemento costruiti quasi fino dentro il mare non ti fanno sorridere né entusiasmare, mentre gli alberi spogli e il freddo ti farebbero venire voglia di tornare a letto. Ma tant'è, ho preso un impegno e si deve portarlo a termine!
Parto dall'hotel e giro lungo uno dei canali di ancoraggio dei pescherecci, unico contatto vicino al mare, poi giro per San Giuliano a Mare dove trovo solo case e palazzi e un complesso in costruzione proprio sulla spiaggia, ma le strutture balneari (e non solo) mi impediscono anche solo di scorgere il mare: peccato! La media iniziale è da riscaldamento ma poi mi accorgo che sono sotto i 5'20" e che non faccio assolutamente fatica (e ti credo, ti sei riposato tutta la settimana, lazzerone!!!) e quindi mi dico: perché non accellerare verso la fine?
Passo dal Ponte di Tiberio e dalla Rocca Malatestiana, uniche mete turistiche che visito in questo giro fatto veramente a caso.
Il passo al km aumenta, senza quasi che me ne accorga, passando intorno ai 5'05" per poi arrivare sotto i 5', mentre mi domando sempre più: "Dove sono finito?" in quanto mi trovo in una jungla di costruzioni varie (tanto perdersi è impossibile: il mare è a sx o a dx -a seconda della direzione in cui corri- e la tangeziale è dalla parte opposta. Tra mare e tangenziale c'è circa 1-1,5km. Io devo tornare verso il mare e quindi è facile raccapezzarsi) che onestamente passano dal brutto all'infernale.
Alla fine penso tra me e me, visto che sono ormai in passo veloce, perché non mantenerlo anche facendo 1km in meno? e così ho fatto! Addirittura sono passato a fare 1km in 4'47" (il 12°) ormai sul dirizzone finale prima dell'albergo. Concludo la mia corsa di 13.6 km alla media di 5'02", soddisfatto per avere visto che il passo sotto i 5'/km c'è e quindi di buon auspicio per il progetto "FIRENZE in 3h:30'".
Ma torniamo alle emozioni di questi giorni. Obiettivo Verona è chiuderla in 3h:45', con un occhio al PB di 3h:43':18" di Fort Collins 2003. Quindi...
Preoccupazione: c'è voglia di ben figurare, ma sarà sufficiente l'allenamento fatto (un po' incostante purtroppo)? I lunghi fatti (36, 30, 32, 37 in 2 tronconi) saranno abbastanza? Saprò gestire il ritmo senza accelerare il passo troppo presto?
Eccitazione: manca solo una settimana!!! Partenza venerdì per la città, giro turistico con l'Antonella e i genitori, passaggio dall'expo al venerdì... SONO CARICO!!! Non vedo l'ora di partire, di sentire la "scarica" di adrenalina della partenza e della corsa, di contare i km, di seguire i palloncini...
Emozionato: vorrei battere il mio PB. Dopo la prima maratona per cui mi allenai in maniera veramente disciplinata e che portai al termine correndola tutta, ho sempre avuto problemi legati alla scarsa preparazione (Roma 2004, Ventasso 2007, Firenze 2009) o a piccoli infortuni (Firenze 2008 - periostite, Lucca 2009), ora mi sento pronto a fare una gara continua, senza soste e portarla in fondo anche con un buon tempo. L'esperienza fatta so che sarà di aiuto!
Quindi ci sentiamo lunedì prossimo con il racconto di questa ennesima sfida.
Intanto, la corsa di ieri. Dopo una settimana di semi-svogliatezza (solo 2 allenamenti in piscina e 1 corsa sul tapis roulant di 35' + 25' di roulette), ieri nel bel mezzo del freddo di Rimini mi alzo alle 7.30 per fare una corsetta di 15km circa. Rimini non presenta certo asperità nè purtroppo percorsi molto interessanti (o meglio, io non li conosco), anche se correre per il centro è sicuramente affascinante con le vestigia romane ancora molto evidenti e interessanti (l'Arco di Augusto, il ponte di Tiberio, l'anfiteatro) e anche la Rocca Malatestiana. Ci sono poi alcune chiese importanti come il Tempio Malatestiano che sono esempi unici di architettura straordinaria (come le altre chiese moderne che sono esempi unici di scempi architettonici e simbolici: ma chi ha dato il permesso a questi architetti di costruire certi obbrobri?!?!?)
Comunque, dato che il percorso per il centro l'ho già fatto altre volte e i sanpietrini non sono il massimo, dato che devo fare "solo" 15km, dato che avevo una mezza idea di fare un pochino di corsa sulla sabbia (che ovviamente non ho fatto!!!), decido per un tranquillo giretto lungo mare e nell'interno. La media prevista sui 5'20" da passo gara.
Correre a Rimini non è entusiasmante, lo ammetto, soprattutto se si corre tra le case e le strade, e se poi il tempo è freddo e grigio come ieri. Le strade strette e i cumuli di cemento costruiti quasi fino dentro il mare non ti fanno sorridere né entusiasmare, mentre gli alberi spogli e il freddo ti farebbero venire voglia di tornare a letto. Ma tant'è, ho preso un impegno e si deve portarlo a termine!
Parto dall'hotel e giro lungo uno dei canali di ancoraggio dei pescherecci, unico contatto vicino al mare, poi giro per San Giuliano a Mare dove trovo solo case e palazzi e un complesso in costruzione proprio sulla spiaggia, ma le strutture balneari (e non solo) mi impediscono anche solo di scorgere il mare: peccato! La media iniziale è da riscaldamento ma poi mi accorgo che sono sotto i 5'20" e che non faccio assolutamente fatica (e ti credo, ti sei riposato tutta la settimana, lazzerone!!!) e quindi mi dico: perché non accellerare verso la fine?
Passo dal Ponte di Tiberio e dalla Rocca Malatestiana, uniche mete turistiche che visito in questo giro fatto veramente a caso.
Il passo al km aumenta, senza quasi che me ne accorga, passando intorno ai 5'05" per poi arrivare sotto i 5', mentre mi domando sempre più: "Dove sono finito?" in quanto mi trovo in una jungla di costruzioni varie (tanto perdersi è impossibile: il mare è a sx o a dx -a seconda della direzione in cui corri- e la tangeziale è dalla parte opposta. Tra mare e tangenziale c'è circa 1-1,5km. Io devo tornare verso il mare e quindi è facile raccapezzarsi) che onestamente passano dal brutto all'infernale.
Alla fine penso tra me e me, visto che sono ormai in passo veloce, perché non mantenerlo anche facendo 1km in meno? e così ho fatto! Addirittura sono passato a fare 1km in 4'47" (il 12°) ormai sul dirizzone finale prima dell'albergo. Concludo la mia corsa di 13.6 km alla media di 5'02", soddisfatto per avere visto che il passo sotto i 5'/km c'è e quindi di buon auspicio per il progetto "FIRENZE in 3h:30'".
Ma torniamo alle emozioni di questi giorni. Obiettivo Verona è chiuderla in 3h:45', con un occhio al PB di 3h:43':18" di Fort Collins 2003. Quindi...
Preoccupazione: c'è voglia di ben figurare, ma sarà sufficiente l'allenamento fatto (un po' incostante purtroppo)? I lunghi fatti (36, 30, 32, 37 in 2 tronconi) saranno abbastanza? Saprò gestire il ritmo senza accelerare il passo troppo presto?
Eccitazione: manca solo una settimana!!! Partenza venerdì per la città, giro turistico con l'Antonella e i genitori, passaggio dall'expo al venerdì... SONO CARICO!!! Non vedo l'ora di partire, di sentire la "scarica" di adrenalina della partenza e della corsa, di contare i km, di seguire i palloncini...
Emozionato: vorrei battere il mio PB. Dopo la prima maratona per cui mi allenai in maniera veramente disciplinata e che portai al termine correndola tutta, ho sempre avuto problemi legati alla scarsa preparazione (Roma 2004, Ventasso 2007, Firenze 2009) o a piccoli infortuni (Firenze 2008 - periostite, Lucca 2009), ora mi sento pronto a fare una gara continua, senza soste e portarla in fondo anche con un buon tempo. L'esperienza fatta so che sarà di aiuto!
Quindi ci sentiamo lunedì prossimo con il racconto di questa ennesima sfida.
domenica 7 febbraio 2010
L'ultimo lunghissimo...
Siamo ormai a sole 2 settimane da Verona e il tempo stringe! Manca ancora l'ultimo lunghissimo, visto che un 30 e un 32 li ho già messi in cascina e a gennaio ho corso per più di 230km (lo so, puristi della maratona, che non sono tantissimi, ma visti i miei ritmi non sono pochi e sono soddisfatto!).
Quindi, oggi (07-02) ho programmato di fare 35km a 5'20" cercando di unire un po' di km in solitaria (una costante ormai!) alla corsa di Iolo (14km). Il tempo è fantastico: sole, 7°-8°, vento poco, voglia di correre; la giornata perfetta per correre.
Parto alle 8 e inizio il mio giretto asfaltoso intorno a Tavola e Iolo (dove poi si svolgerà la corsa). Cappellino, pantalone lungo, maglia della maratona di livorno e gilet comprato a Torino sono il mio completo, ovviamente con ai piedi le Brooks Trance 8 fedeli compagne delle mie uscite lunghe. Ritmo ottimo e umore anche, il poco traffico aiuta a correre serenamente. Faccio circa 10km prima di tornare alla partenza della corsa, il tutto in meno di 52'.
Iscrizione, riposino, un paio di spicchi d'arancia e un bicchiere d'acqua prima di ripartire. Purtroppo, aspetto un po' troppo secondo me prima di riprendere la corsa: 10', e io non ci sono molto abituato.
Il percorso della corsa di Iolo fa il giro del paese passando dalla ciclabile, Coderino, Via delle Colombaie, Tavola, il Parco di Tavola e rientro verso Iolo. A parte il giro del parco, il resto è tutto asfalto e tutto pianeggiante. Quest'anno è stato lasciato troppo spazio alla partenza brada, secondo me: mentre tornavo alla partenza durante i miei primi 10km, ho incontrato almeno 3/4 delle persone, partite con largo anticipo. Capisco la non competitività di queste gare, ma è bello partire tutti insieme.
Riprendo il mio ritmo e la mia corsa e, quando siamo al Parco di Tavola, aggiungo un po' di deviazioni per allungare il giro e ridurre i km da fare alla fine. Intorno al 16° inizio ad avvertire fame, e mangio un gel che onestamente non si rivela un gran che (cambiare marca non sempre conviene). Mi recupero per un po' ma non sarà una seconda fase facile. All'interno del parco vedo un bel fagiano, un incontro insolito.
Alla fine arrivo di nuovo a Iolo un po' spompo con alle spalle 28.74km in 2ore e 29', a 5'12" di media. Mi rifocillo ma decido che non è il caso di continuare: fra l'altro al ristoro solo arance, biscotti e acqua fredda mi fanno desistere dal proseguio.
Ma i programmi vanno portati a termine. Quindi, la sera riparto per una seconda tranche da 8.3km a 5'02" di media, con una prestazione che mi sorprende per la resistenza e la facilità di corsa: onestamente non me lo sarei aspettato dopo la corsa della mattina.
e quindi in totale oggi sono stati 37 in 3ore e 11 a 5'09 di media complessiva. Spero che nonostante lo spezzettamento in 2 fasi del lunghissimo sia valsa la pena farla e l'obiettivo delle 3ore e 45' in maratona sia realizzabile (con un pensierino a chiudere sotto le 3h43'18" mio PB)
Buone corse
Quindi, oggi (07-02) ho programmato di fare 35km a 5'20" cercando di unire un po' di km in solitaria (una costante ormai!) alla corsa di Iolo (14km). Il tempo è fantastico: sole, 7°-8°, vento poco, voglia di correre; la giornata perfetta per correre.
Parto alle 8 e inizio il mio giretto asfaltoso intorno a Tavola e Iolo (dove poi si svolgerà la corsa). Cappellino, pantalone lungo, maglia della maratona di livorno e gilet comprato a Torino sono il mio completo, ovviamente con ai piedi le Brooks Trance 8 fedeli compagne delle mie uscite lunghe. Ritmo ottimo e umore anche, il poco traffico aiuta a correre serenamente. Faccio circa 10km prima di tornare alla partenza della corsa, il tutto in meno di 52'.
Iscrizione, riposino, un paio di spicchi d'arancia e un bicchiere d'acqua prima di ripartire. Purtroppo, aspetto un po' troppo secondo me prima di riprendere la corsa: 10', e io non ci sono molto abituato.
Il percorso della corsa di Iolo fa il giro del paese passando dalla ciclabile, Coderino, Via delle Colombaie, Tavola, il Parco di Tavola e rientro verso Iolo. A parte il giro del parco, il resto è tutto asfalto e tutto pianeggiante. Quest'anno è stato lasciato troppo spazio alla partenza brada, secondo me: mentre tornavo alla partenza durante i miei primi 10km, ho incontrato almeno 3/4 delle persone, partite con largo anticipo. Capisco la non competitività di queste gare, ma è bello partire tutti insieme.
Riprendo il mio ritmo e la mia corsa e, quando siamo al Parco di Tavola, aggiungo un po' di deviazioni per allungare il giro e ridurre i km da fare alla fine. Intorno al 16° inizio ad avvertire fame, e mangio un gel che onestamente non si rivela un gran che (cambiare marca non sempre conviene). Mi recupero per un po' ma non sarà una seconda fase facile. All'interno del parco vedo un bel fagiano, un incontro insolito.
Alla fine arrivo di nuovo a Iolo un po' spompo con alle spalle 28.74km in 2ore e 29', a 5'12" di media. Mi rifocillo ma decido che non è il caso di continuare: fra l'altro al ristoro solo arance, biscotti e acqua fredda mi fanno desistere dal proseguio.
Ma i programmi vanno portati a termine. Quindi, la sera riparto per una seconda tranche da 8.3km a 5'02" di media, con una prestazione che mi sorprende per la resistenza e la facilità di corsa: onestamente non me lo sarei aspettato dopo la corsa della mattina.
e quindi in totale oggi sono stati 37 in 3ore e 11 a 5'09 di media complessiva. Spero che nonostante lo spezzettamento in 2 fasi del lunghissimo sia valsa la pena farla e l'obiettivo delle 3ore e 45' in maratona sia realizzabile (con un pensierino a chiudere sotto le 3h43'18" mio PB)
Buone corse
Finalmente le ripetute...
Mercoledì scorso (03-02) era giorno di ripetute, il lavoro più ostico (devo ammetterlo, insieme al lunghissimo se non lo posso fare in concomitanza ad una gara lunga) per me sia di testa sia di fisico.
Come già detto in precedenza, ho optato per ridurre la lunghezza e fare più serie. Questa settimana avevo previsto questo allenamento:
2 km a 5'10"
10 x 400m 4'30"
rec. 400m 5'10"-5'20"
1 km a 5'10"
Confortato dalla prestazione di martedì, parto con baldanza e alla fine questi sono i tempi:
4'34" - 4'29" - 4'24" - 4'23" - 4'33" - 4'29" -4'27" -4'27" - 4'35" - 4'31"
5'06" - 5'11" - 5'09" - 5'15" - 5'15" - 5'19" - 5'19"- 5'23" - 5'39" - 5'23"
Sono piuttosto soddisfatto del risultato, un po' di crollo in fondo alle serie, ma la testa ha retto e mi ha fatto continuare nonostante la stanchezza. Obiettivo molto importante.
Certo, non sono tempi da sprinter, ma per me sono finalmente un buon risultato e un'ottima motivazione, soprattutto a capire che se mi impegno posso arrivare ovunque voglio!
E la prossima settimana si replica e si prova ad aggiungere un paio di sprint sui 500m...
Come già detto in precedenza, ho optato per ridurre la lunghezza e fare più serie. Questa settimana avevo previsto questo allenamento:
2 km a 5'10"
10 x 400m 4'30"
rec. 400m 5'10"-5'20"
1 km a 5'10"
Confortato dalla prestazione di martedì, parto con baldanza e alla fine questi sono i tempi:
4'34" - 4'29" - 4'24" - 4'23" - 4'33" - 4'29" -4'27" -4'27" - 4'35" - 4'31"
5'06" - 5'11" - 5'09" - 5'15" - 5'15" - 5'19" - 5'19"- 5'23" - 5'39" - 5'23"
Sono piuttosto soddisfatto del risultato, un po' di crollo in fondo alle serie, ma la testa ha retto e mi ha fatto continuare nonostante la stanchezza. Obiettivo molto importante.
Certo, non sono tempi da sprinter, ma per me sono finalmente un buon risultato e un'ottima motivazione, soprattutto a capire che se mi impegno posso arrivare ovunque voglio!
E la prossima settimana si replica e si prova ad aggiungere un paio di sprint sui 500m...
mercoledì 3 febbraio 2010
Una splendida giornata...
... come recitava una famosa canzone.
Oltre al tempo metereologico (soleggiato ma freddo, poco ventoso) e al mio inguarbile ottimismo che mi fa apprezzare qualcosa anche nelle giornate più storte (e, credetemi, specialmente in questo periodo ne abbiamo passate di molto brutte!), ieri (02-02) è stata una splendida giornata perché ho vinto la pigrizia che spesso mi attanaglia per fare sport.
Lo ammetto: nonostante gli obiettivi chiari e la voglia di migliorarsi e ben figurare in gara, spesso non tengo fede agli impegni presi. Sto lavorando su questo mio punto debole, ma ci vuole tempo per cambiare brutte abitudini prese nel tempo.
Ma torniamo agli aspetti positivi. Avevo detto di fare piscina + corsa, visto che a pausa pranzo c'è la piscina comoda comoda a 5' dall'ufficio (e in un'ora e mezzo di pausa pranzo aivoglia a nuotare!) e dovevo poi fare le mie normali sedute.
Giunti a mezzogiorno però la voglia era sotto i tacchi, un po' per il freddo e un po' per la fatica. Però, al contrario di lunedì dove mi sono fatto vincere dalla pigrizia, ieri ho chiuso il pc, preso le chiavi della macchina e mi sono fiondato in piscina, dove mi sono "sparato" 48 vasche per un totale di 1200m tranquilli tranquilli, ma rigeneranti a bestia. Inoltre, mi sono finalmente riscaldato, dato che in ufficio c'erano temperature polari e mi stavo congelando.
Poi, altre 4,5 ore di ufficio e si riparte per andare a casa. Sono le 18.40 quando esco, devo fare 50km per tornare a casa e quindi inizio a fare i conti: 19.30 a casa (senza traffico), cambiarsi, partire, è buio, la moglie starà preparando la cena, a casa è caldo, si sta bene sotto la copertina sul divano. Però, l'ho detto, voglio correre! E non mi sia poi detto che sono uno che non mantiene la parola data, soprattutto a se stesso (bisogna accrescere la propria autostima).
Quindi, un po' controvoglia, buttando lì alla moglie un timido tentativo di farmi restare a casa ("no, no vai pure io ti aspetto. Fra un'ora la cena pronta?" ah, le donne, ti fregano sempre ^_^), indosso scarpette e tenuta per il freddo ed esco. Nella cassetta della posta fra l'altro trovo Runners, e lo interpreto come segno nella direzione di "devi correre!"
Punto a fare un 10-12km a passo tranquillo (5'20") in prospettiva maratona di Verona e soprattutto perché ho paura di non reggere visto il tuffo in piscina. Poi parto e... mamma che voglia! Le gambe girano bene, tranquille, come liberate dei km dei giorni prima, e io mi lancio in una corsa senza l'assillo dei km e del tempo (nonostante abbia il mio fido GPS al polso che mi segnala ogni km percorso), in totale relax. Risultato: faccio 10km a 4'58" di media, con un finale in crescendo e negative split, praticamente un allenamento perfetto!
Morale:
1. se dici di fare una cosa, falla e non rimandare, vedrai quanto sarai contento!
2. alza la tacca dei tuoi obiettivi, scopri che magari ce la fai tranquillamente.
3. parla a te stesso in modo positivo e vedrai che la tua mente ti ritorna gli stessi messaggi.
Dovrò fare tesoro di queste riflessioni stasera quando sarà buio, con pioggerellina e ci saranno da fare le tanto temute "ripetute"... ma io ce la posso fare!
buone corse
Oltre al tempo metereologico (soleggiato ma freddo, poco ventoso) e al mio inguarbile ottimismo che mi fa apprezzare qualcosa anche nelle giornate più storte (e, credetemi, specialmente in questo periodo ne abbiamo passate di molto brutte!), ieri (02-02) è stata una splendida giornata perché ho vinto la pigrizia che spesso mi attanaglia per fare sport.
Lo ammetto: nonostante gli obiettivi chiari e la voglia di migliorarsi e ben figurare in gara, spesso non tengo fede agli impegni presi. Sto lavorando su questo mio punto debole, ma ci vuole tempo per cambiare brutte abitudini prese nel tempo.
Ma torniamo agli aspetti positivi. Avevo detto di fare piscina + corsa, visto che a pausa pranzo c'è la piscina comoda comoda a 5' dall'ufficio (e in un'ora e mezzo di pausa pranzo aivoglia a nuotare!) e dovevo poi fare le mie normali sedute.
Giunti a mezzogiorno però la voglia era sotto i tacchi, un po' per il freddo e un po' per la fatica. Però, al contrario di lunedì dove mi sono fatto vincere dalla pigrizia, ieri ho chiuso il pc, preso le chiavi della macchina e mi sono fiondato in piscina, dove mi sono "sparato" 48 vasche per un totale di 1200m tranquilli tranquilli, ma rigeneranti a bestia. Inoltre, mi sono finalmente riscaldato, dato che in ufficio c'erano temperature polari e mi stavo congelando.
Poi, altre 4,5 ore di ufficio e si riparte per andare a casa. Sono le 18.40 quando esco, devo fare 50km per tornare a casa e quindi inizio a fare i conti: 19.30 a casa (senza traffico), cambiarsi, partire, è buio, la moglie starà preparando la cena, a casa è caldo, si sta bene sotto la copertina sul divano. Però, l'ho detto, voglio correre! E non mi sia poi detto che sono uno che non mantiene la parola data, soprattutto a se stesso (bisogna accrescere la propria autostima).
Quindi, un po' controvoglia, buttando lì alla moglie un timido tentativo di farmi restare a casa ("no, no vai pure io ti aspetto. Fra un'ora la cena pronta?" ah, le donne, ti fregano sempre ^_^), indosso scarpette e tenuta per il freddo ed esco. Nella cassetta della posta fra l'altro trovo Runners, e lo interpreto come segno nella direzione di "devi correre!"
Punto a fare un 10-12km a passo tranquillo (5'20") in prospettiva maratona di Verona e soprattutto perché ho paura di non reggere visto il tuffo in piscina. Poi parto e... mamma che voglia! Le gambe girano bene, tranquille, come liberate dei km dei giorni prima, e io mi lancio in una corsa senza l'assillo dei km e del tempo (nonostante abbia il mio fido GPS al polso che mi segnala ogni km percorso), in totale relax. Risultato: faccio 10km a 4'58" di media, con un finale in crescendo e negative split, praticamente un allenamento perfetto!
Morale:
1. se dici di fare una cosa, falla e non rimandare, vedrai quanto sarai contento!
2. alza la tacca dei tuoi obiettivi, scopri che magari ce la fai tranquillamente.
3. parla a te stesso in modo positivo e vedrai che la tua mente ti ritorna gli stessi messaggi.
Dovrò fare tesoro di queste riflessioni stasera quando sarà buio, con pioggerellina e ci saranno da fare le tanto temute "ripetute"... ma io ce la posso fare!
buone corse
lunedì 1 febbraio 2010
km mancanti all'appello...
eh sì, purtroppo questa settimana di "scarico" vede un po' di km mancanti a quelli previsti.
Come al solito, le buone intenzioni di fare 5 allenamenti sono andate a farsi benedire per vari impegni (giro di parole per dire che non ne avevo voglia!) e il freddo.
Martedì sera mi sono dovuto rifugiare in palestra, dopo aver già saltato lunedì, causa pioggerellina e vento diaccio. 30' di tapis roulant e 30' di cyclette: mi sono fatto 2 marroni incredibili, ma per fortuna il bellissimo ipod da 32Gb regalato dalla moglie ha alleviato la pena di stare al chiuso.
Mercoledì, ripetute. In primis ho sbagliato a caricare il programma sul fido GPS. Avevo previsto di fare ripetute corte (5*400m e 4*500m a 4'30" con recuperi di uguale distanza a 5'10") e i due intervalli dovevano essere inframezzati da 1km di recupero, che mi sono scordato di caricare... Per fortuna però sono riuscito a fare tutte le ripetute, con un po' di fiatone in fondo e un recupero più lento del preventivato. La buona notizia è che però le ho corse tutte, e visti i precedenti sulle ripetute da inizio anno, mi va bene. Peccato aver fatto alla fine solo 8,5km totali
Venerdì un bel 12km tranquillo, corso abbastanza bene, con media finale di 5'02"/km, ma con 1km di riscaldamento, 4km sotto i 5', 5km intorno ai 5'-5'10" e i due finali di buon passo (4'55" e 4'43"). Finalmente una bella ora di corsa, senza nemmeno troppo freddo.
E arriviamo al we. Sabato sarei dovuto andare a correre un po' di km tranquilli, ma tra imprevisti (reali!) e vento gelido e forte ho preferito saltare l'allenamento e non avevo voglia di chiudermi in palestra (1 volta a settimana è già abbastanza). Domenica, garettina e previsione di 25km totali a 5'20".
Come gara era previsto il giro delle mura di Prato, in pratica un giro per la ciclabile con piccolo sconfinamento nel centro. Io parto alle 7:30 per fare un 10-15km presto e tornare a casa un po' prima del solito. Peccato che tra alimentazione del tutto sregolata il giorno precedente e il consueto freschino mi sia andato in cavalleria il proposito! Sono partito tranquillo, con un bel sole anche se freddo, ma il vento contrario che mi sono trovato dal ponte XX settembre fino a Santa Lucia mi hanno un po' fiaccato. Lo stomaco poi non era dalla mia parte. La salitina in fondo alla ciclabile da Santa Lucia a Canneto mi ha completamente annichilito: e sì che sono tipo 40-50m D+ in 300-400m. Fermatina per riprendersi e testa che si arrende dichiarando che farà solo 15km. E così poi è stato, anche se alla fine speravo di farcela a mettere in cascina altri 3-4km ma al 15° è ripreso un vento impetuoso e a quel punto tutti i miei buoni propositi sono andati a carte quarantotto. Alla fine solo 15.7 per una domenica semi-positiva.
Spero che i giorni della merla finiscano, o almeno finisca il freddo intenso condito da vento che non facilita la voglia di allenarsi.
Buone corse!
Come al solito, le buone intenzioni di fare 5 allenamenti sono andate a farsi benedire per vari impegni (giro di parole per dire che non ne avevo voglia!) e il freddo.
Martedì sera mi sono dovuto rifugiare in palestra, dopo aver già saltato lunedì, causa pioggerellina e vento diaccio. 30' di tapis roulant e 30' di cyclette: mi sono fatto 2 marroni incredibili, ma per fortuna il bellissimo ipod da 32Gb regalato dalla moglie ha alleviato la pena di stare al chiuso.
Mercoledì, ripetute. In primis ho sbagliato a caricare il programma sul fido GPS. Avevo previsto di fare ripetute corte (5*400m e 4*500m a 4'30" con recuperi di uguale distanza a 5'10") e i due intervalli dovevano essere inframezzati da 1km di recupero, che mi sono scordato di caricare... Per fortuna però sono riuscito a fare tutte le ripetute, con un po' di fiatone in fondo e un recupero più lento del preventivato. La buona notizia è che però le ho corse tutte, e visti i precedenti sulle ripetute da inizio anno, mi va bene. Peccato aver fatto alla fine solo 8,5km totali
Venerdì un bel 12km tranquillo, corso abbastanza bene, con media finale di 5'02"/km, ma con 1km di riscaldamento, 4km sotto i 5', 5km intorno ai 5'-5'10" e i due finali di buon passo (4'55" e 4'43"). Finalmente una bella ora di corsa, senza nemmeno troppo freddo.
E arriviamo al we. Sabato sarei dovuto andare a correre un po' di km tranquilli, ma tra imprevisti (reali!) e vento gelido e forte ho preferito saltare l'allenamento e non avevo voglia di chiudermi in palestra (1 volta a settimana è già abbastanza). Domenica, garettina e previsione di 25km totali a 5'20".
Come gara era previsto il giro delle mura di Prato, in pratica un giro per la ciclabile con piccolo sconfinamento nel centro. Io parto alle 7:30 per fare un 10-15km presto e tornare a casa un po' prima del solito. Peccato che tra alimentazione del tutto sregolata il giorno precedente e il consueto freschino mi sia andato in cavalleria il proposito! Sono partito tranquillo, con un bel sole anche se freddo, ma il vento contrario che mi sono trovato dal ponte XX settembre fino a Santa Lucia mi hanno un po' fiaccato. Lo stomaco poi non era dalla mia parte. La salitina in fondo alla ciclabile da Santa Lucia a Canneto mi ha completamente annichilito: e sì che sono tipo 40-50m D+ in 300-400m. Fermatina per riprendersi e testa che si arrende dichiarando che farà solo 15km. E così poi è stato, anche se alla fine speravo di farcela a mettere in cascina altri 3-4km ma al 15° è ripreso un vento impetuoso e a quel punto tutti i miei buoni propositi sono andati a carte quarantotto. Alla fine solo 15.7 per una domenica semi-positiva.
Spero che i giorni della merla finiscano, o almeno finisca il freddo intenso condito da vento che non facilita la voglia di allenarsi.
Buone corse!
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